Nahrungsergänzungsmittel für Radsportler

Spätestens wenn du aus der Saisonpause kommst, stellst auch du dir unweigerlich die Frage, wie zur Hölle die ganzen Kilos auf die Waage gekommen sind. Was? Tust du nicht? Ehm, also. Ok, dann… Uns geht es jedenfalls regelmäßig so und unweigerlich kommen wir zu der Erkenntnis: Die Ernährung muss wieder mehr in den Fokus gerückt und etwas optimiert werden. Das Thema Nahrung spielt natürlich nicht nur beim Abnehmen eine Rolle. Mit dem richtigen Treibstoff lässt sich die Leistung optimieren und sogar die Regeneration ankurbeln. Was geht, was nicht und worauf du vielleicht nicht verzichten solltest, wollen wir im Folgenden gerne erklären.

Nahrungsergänzungsmittel und ihre Begriffe

Fangen wir erstmal mit einer Begriffsbestimmung an: Was wird eigentlich als Nahrungsergänzung definiert? Wie der Name schon sagt, handelt es sich dabei um Nährstoffe, die etwaige Defizite ausgleichen oder durch spezielle Inhaltsstoffe anderweitige Vorteile für den Sportler hat. In der Regel werden Nahrungsergänzungsmittel in Tabletten oder Pulverform angeboten und sie sollen bezogen auf den Sport die Leistung und/oder die Regeneration verbessern. Sowohl im Training als auch im Wettkampf.

Nahrungsergänzung grenzt sich auch ganz klar von Nahrungsersatz ab. Nahrungsergänzungsmittel ersetzen keine vollwertige Ernährung. Das soll hier ganz klar herausgestellt werden. Auch Diäten wollen wir hier ausklammern. Diäten gehen immer mit einer kurzfristigen oder dauerhaften Ernährungsumstellung einher, bei dem bestimmte Lebensmittel gemieden werden - sei es zur Gewichtsreduktion oder aus gesundheitlichen Gründen, bei Allergien oder Unverträglichkeiten.

Radsport: Muskelaufbau mit Hilfe von Nahrungsergänzungsmitteln?

Nahrungsergänzung verortest du vielleicht eher im Kraftsport? Du hast muskelbepackte Hünen im Kopf, die sich Proteinshakes reinhauen, als gäbe es kein Morgen mehr? Keine Angst, dass das bisweilen auch im Kraftsport übertrieben ist, steht außer Frage. Aber auch Rad- und Ausdauersportler können von einer kleinen Extraportion Protein, also Eiweiß, profitieren. Denn gerade bei langen oder besonders harten Trainingseinheiten bzw. Wettkämpfen greift der Körper auch auf Proteine als Brennstoff für die Muskulatur zurück, so dass man auch bei Ausdauersportlern ca. 1,2 g pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag ansetzt. Für einen 80 kg schweren Radler wären das 96 g Eiweiß pro Tag.

Diesen Wert zu erreichen ist für omnivore Sportler, also “Allesfresser", nicht mal so schwierig. Vegetarier und Veganer sollten aber ihre Proteinzufuhr im Blick haben - der Körper nimmt pflanzliches Protein nicht ganz so gut auf, wie Proteine aus tierischen Quellen.

Hat der Körper ausreichend Protein zur Verfügung und ist ein ausreichend großer Trainingsreiz da, dann ist das mit dem Muskelaufbau in der Regel auch kein Problem. Es gibt ein paar Wege, wie du die Regeneration direkt nach dem Training optimieren kannst, sodass du schnell in einen anabolen, also aufbauenden Stoffwechsel, kommst - aber darauf werden wir später noch eingehen.

Nachhaltig ist Muskelaufbau übrigens immer dann, wenn man regelmäßig trainiert - oh, Wunder - und es dabei nicht übertreibt. Ein Muskelkater, der dich mehrere Tage außer Gefecht setzt, ist suboptimal und ein Zeichen einer Überbelastung. Ein gesundes Maß aus Training und Regeneration muss das oberste Ziel sein.

Leistungssteigerung durch legales Doping

• Isotonische Getränke: Sie sind echte Klassiker und oft mit am Rad. Isoton sind sie deshalb, weil sie - ganz vereinfacht gesagt - die gleiche Anzahl an gelösten Teilchen besitzen, wie die Körperflüssigkeiten und dadurch im Darm schnell aufgenommen werden können. Der Sinn von diesen Getränken ist vor allem, dem Körper Kohlenhydrate zu liefern, die wir immer dann in hohem Maße verstoffwechseln, wenn es anstrengend wird. Zwar hat der Körper eigene Reserven, diese reichen aber in der Regel nur 1,5 - 2 Stunden. Auch Gels und Riegel helfen, die Speicher während des Sports voll zu machen. Manches mal sind sie noch mit Elektrolyten wie Natrium, Calcium oder Magnesium angereichert, um Verluste im Schweiß auszugleichen.

• Elektrolyte: Wo wir gerade dabei sind und ohne zu chemisch zu werden: Für diverse Funktionen im Körper sind Elektrolyte ein essentieller Bestandteil. Zu ihnen gehören Natrium, Kalium, Calcium, Magnesium, Chlorid, Phosphat und Hydrogencarbonat und sie werden über den Urin, den Schweiß und andere physiologische Vorgänge ausgeschieden. Wer unter starkem Salzverlust leidet, sollte gerade bei langen Touren auf eine Versorgung v.a. mit Natrium und Calcium achten - einfach eine Prise Kochsalz ins Getränk oder bei größeren Verlusten auf Salztabletten zurückgreifen.

• Beta-Alanin: als sogenanntes biogenes Amin ist es ein wichtiger Bestandteil bei der Proteinsynthese. Es gilt als relativ gesichert, dass Beta-Alanin-Supplemente den Muskelaufbau unterstützen und die Leistung verbessern können - allerdings erreichen nur wenige Prozent des aufgenommenen Stoffes die Muskelzelle. Daher dient es auch als Säure-Puffer.

• Citrullin-Malat: Auch Citrullin-Malat ist eine Aminosäure und damit ein Proteinbestandteil. Seine Wirkung wird beim Kraftsport viel diskutiert und es gibt viele Studien, die für und gegen eine Leistungssteigerung sprechen. Effekte konnten dabei vor allem bei kurzfristig anaerober, also großen Belastungen wie beim Gewichtheben, festgestellt werden. So konnten die Probanden mehr Wiederholungen als die Probanden unter Placebo machen.

• BCAA: Branched Chained Amino Acids - zu deutsch: verzweigtkettige Aminosäuren. Sie haben den Ruf, die Regeneration zu fördern und die Muskelermüdung heraus zu zögern. Aktuell gibt es aber keine gesicherten Ergebnisse, dass das auch tatsächlich der Fall ist.

• Creatin: Creatin ist ein wichtiger Stoff im Energiestoffwechsel. Und tatsächlich kann eine zusätzliche Supplementierung im Ausdauersport Vorteile bei der Regeneration bringen, da Zellschäden während des Sports minimiert werden. Große Leistungssprünge sollte man allerdings nicht erwarten, v.a. als Hobbysportler. Eine Creatin-Gabe wird ohnehin nur für Leistungs- oder Vielsportler empfohlen.

• Aminosäuren: Sie sind quasi die Bausteine von Proteinen, also Eiweißen, und demnach überlebenswichtig für den Körper. Durch die Nahrung nehmen wir ausreichend Aminosäuren auf, allerdings kann die Aufnahme von speziellen Aminosäure-Präparaten direkt nach dem Training die Regeneration verbessern, da sie schnell im Darm aufgenommen werden. Wichtig ist, dass immer alle Aminosäuren vorhanden sind - fehlt bspw. eine sogenannte essentielle Aminosäure (Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin), kann der Körper kein Protein bilden.

Abnehmen mit Nahrungsergänzungsmitteln?

Viele Radler sitzen auf ihrem Drahtesel, um ihr Gewicht im Griff zu behalten oder es in eben jenen zu bekommen. Aber taugt Radfahren dafür? Ja, sicher. Jedwede Bewegung ist gut - zwar verbraucht man pro Stunde z.B. beim Laufen mehr Kalorien, allerdings ist das Radfahren gelenkschonender und man findet schneller den Einstieg.

Nahrungsergänzungsmittel helfen hier nur bedingt. Die meisten Stöffchen wirken nicht oder haben unangenehme Nebenwirkungen. Allerdings kann ein Proteinshake nach einer anstrengenden Tour durchaus dabei helfen, Heißhungerattacken zu minimieren. Wer sich regelmäßig mit dem Rad bewegt, in Süßkram und Junkfood nicht übertreibt und ein Auge auf die Kalorienbilanz hat, bei dem sollte der schlanken Linie nicht viel im Weg stehen.

Zusätzliches Krafttraining und der damit verbundene Muskelaufbau können ebenfalls hilfreich sein. Denn mehr Muskel bedeuten auch gleichzeitig mehr “aktive” Masse, die wiederum den täglichen Grundumsatz an Kalorien erhöht.

Regeneration nach dem Radsporttraining

Hier wirds wieder relativ spannend: Wie schaffe ich es nach einem harten Training schnell zu regenerieren, damit ich baldmöglichst wieder durchstarten kann? Nebst den oben schon genannten Hilfsmitteln, die mal mehr mal weniger wirkungsvoll sind, ist der Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme ein sehr wichtiger Faktor.

In der ersten halben Stunde bis Stunde nach dem Training ist der Muskel besonders aufnahmefähig für Nährstoffe. Liefern wir hier schnell Kohlenhydrate und Proteine, kann er seine Speicher füllen und beschädigte Strukturen schneller wieder aufbauen. Tatsächlich ist sogar die Kohlenhydratgabe wichtiger als eine schnelle Proteinversorgung. Ein Energieriegel oder ein Glas Isogetränk können hier genau richtig sein - auch Schorlen, alkoholfreies Bier und andere schnell verfügbare Energieträger sind gut.

Meiden sollte man natürlich Alkohol, Tabak und Drogen - wenn der Körper damit beschäftigt ist, Gifte aus dem Körper zu schleußen, kann er sich nicht optimal auf die Regeneration konzentrieren. So einfach ist das.

Fazit: Was bringen Nahrungsergänzungsmittel wirklich?